#112 Der Ketoguide (1/2): Ketose und ketogene Ernährung verstehen und anwenden mit Julia Tulipan
Ketose ist ein natürlicher Zustand, der sich beispielsweise beim Fasten einstellt. Dabei aktiviert der Körper einen Stoffwechselweg, der die Produktion von Ketonen als alternativen Energieträger antreibt.
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Julia Tulipan erklärt die Anwendungen und Besonderheiten der ketogenen Diät, der Ketose und Tipps für den Erfolg. Sie beschreibt auch Strategien, die Menschen helfen können, die sich zum ersten Mal ketogen ernähren.
Teil 1 des Podcasts
#134: Measure ketosis correctly with AceTrack developer Anders Murman
Nach dem Podcast hast du ein tiefes Verständnis, was Ketose und eine ketogene Ernährung ist, wann ein Einsatz sinnvoll ist und wie du in die Umsetzung kommst.
Ketose und ketogene Ernährung mit Julia Tulipan
Ketose ist ein natürlicher Zustand, der sich beispielsweise beim Fasten einstellt. Dabei aktiviert der Körper einen Stoffwechselweg, der die Produktion von Ketonen als alternativen Energieträger antreibt.
Eine ketogene Diät, die viel Fett, sehr wenig Kohlenhydrate und mäßig Eiweiß enthält, ahmt das Fasten nach, indem sie eine Umstellung vom Glukosestoffwechsel auf den Fettsäurestoffwechsel auslöst.
Ketogene Diäten sind eine anerkannte Therapie für Menschen mit Epilepsie. Ketose könnte auch andere Aspekte der neurologischen Gesundheit verbessern, wie die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit, Hirntraumata und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.
Die Vorteile von Ketonen reichen jedoch über das Gehirn hinaus. Beta-Hydroxybutyrat, ein körpereigenes Keton, kann zum Beispiel Entzündungen reduzieren, die Lebenserwartung erhöhen und die Bildung von Tumoren unterdrücken.
Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master of Science in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist Speakerin, Dozentin und Best Seller Autorin (“Keto Kompass”) und schreibt für verschiedene Magazine sowie für ihr eigenes Blog JuliaTulipan.com vor allem zu den Themen ketogene und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Keto-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.
Ich bin von dem Zustand der Ketose begeistert. Einerseits gibt es bestimmte therapeutische Einsatzzwecke, wie Epilepsie, wo eine ketogene Ernährung regelrechte Wunder bewirken kann – übrigens seit vielen Jahrzehnten. Anderseits kenne ich persönlich die mentale Klarheit, die sich während der Ketose einstellen kann. Es gibt leider viel Halbwissen und Ideologien rund um „Keto“. Die richtige Antwort ist wie so oft: Es kommt drauf an. Deshalb möchte ich dir mit diesem Podcast einen Guide liefern, damit du „Keto“ als Werkzeug gezielt einsetzen kannst. Fakt ist für mich: Ein gesunder Körper sollte fähig sein, in Ketose gehen zu können.
Nach dem Podcast hast du ein tiefes Verständnis, was Ketose und eine ketogene Ernährung ist, wann ein Einsatz sinnvoll ist und wie du in die Umsetzung kommst.
Du lernst
Wie natürlich ist Ketose?
Therapeutische Anwendung der ketogenen Diät?
Wie kann man Ketose messen?
Wann kann ketogene Ernährung als Lebensstil sinnvoll sein?
Was ist der Unterschied zwischen Koko, MCT, C8, C10 und C12 Öl?
Sind exogene Ketone sinnvoll und wenn ja, wann?
Häufigste Fehler der ketogenen Ernährung?
NoordCode - Ein kohlenhydratreduzierter Lebensstil bringt viele Vorteile, aber auch Herausforderungen mit sich. NoordCode liefert hochwertigste Lebensmittel für einen ketogenen Lebensstil, wie C8 Öl, MCT Öl Pulver, Ghee, schimmelgeprüften Kaffee, reines Kollagen und unglaublich leckere Schokolade und ketogene Schokoriegel. Ich verwende das C8 Öl im Kaffee, gemeinsam mit etwas Kollagen. Das Ghee ist meine erste Wahl zum Braten. Und ab und zu genieße ich die zuckerfreie Schokolade und die ketogenen Riegel. Schau bei NoordCode vorbei und spare mit dem Code THINKFLOWGROW 10 %.
Ketose-Messung über die Atemluft mit ACETRACK
Ich messe Ketose über die Atemluft mit dem Acetrack. Mit Acetrack ist Ketose-Tracking so einfach wie atmen. Acetrack ist ein portables Messgerät, das Aceton im Atem messen kann. In der Ketose entsteht beim Stoffwechsel Aceton, welches abgeatmet wird. Daher ist die Messung des Acetongehalts beim Ausatmen eine genaue und non-invasive Methode, Ketose-Werte zu messen. Mit dem Code timflowgrow sparst du 20 %
Links zur Episode
Esswissen für Praktiker: Im Club für Ernährungspraktiker filtert Julia Tulipan gemeinsam mit Daniela Pfeiffer und Ulrike Gonder Ernährungsstudien und übersetzt die Vielfalt der Informationen in anwendbares Wissen. https://esswissen-club.com/
Dominic D’Agostino bei Dr. Rhona Patrick
Über Julia Tulipan
“Wissenschaftlich fundiert, Wissen – verständlich und einfach zugänglich machen” - das ist Julia Tulipans Motto. Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master of Science in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist Speakerin, Dozentin und Best Seller Autorin (“Keto Kompass”) und schreibt für verschiedene Magazine sowie für ihr eigenes Blog JuliaTulipan.com vor allem zu den Themen ketogene und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Keto-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler verstehen noch nicht alle Mechanismen, die für die Vorteile der ketogenen Ernährung verantwortlich sind, aber es gibt Hinweise darauf, dass sie mit einer Veränderung der Chemie des Gehirns zusammenhängen, angefangen bei der Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA. GABA hat eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn, beruhigt überaktive Neuronen und wirkt gegen Krampfanfälle und Angstzustände. Studien an Nagetieren haben gezeigt, dass Ketone die GABA-Synthese deutlich erhöhen.
Julia Tulipans Geschichte hin zur ketogenen Ernährung
1.000 Kalorien und 5-mal pro Woche Thaiboxen mit Anfang 30 hat zu Gewichtszunahme und depressiven Verstimmungen geführt
Gary Taubes Buch: Good Calories Bad Calories
Stimmung verbesserte sich innerhalb von 2 Wochen
Wie natürlich ist Ketose? Paläoperspektive auf Ketose
2.000 kcal als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert
140 g Glukose verbraucht das Gehirn pro Tag
Ketone entstehen aus Fett in der Leber
Gehirn kann 70 % der Energie aus Ketonen bilden
Ketose bedeutet, Ketone herzustellen
Rote Blutkörperchen haben keine Mitochondrien und können keine Ketone nutzen
Säuglinge sind in Ketose
Babys sind Fett, damit sie Fett zum Wachstum nutzen können
Klinische Anwendung der ketogenen Diät
Mayo Clinic in Cleveland um 1920
Fasten linderte Symptome der Epilepsie, ein Mechanismus schien die Anwesenheit von Ketonen zu sein
Fasten ist nicht langfristig möglich, daher kann eine katogene Diät Fasten imitieren
Epilepsie Medikamente haben ketogene Diät vertrieben in der 1970er Jahren
Ketogene Diät ist eine leitlinienkonforme Therapie für Epilepsie
„Solange es noch Hoffnung gibt“ Film aus 1997 von Jim Abrahams zeigt Heilungsgeschichte durch ketogene Diät
Film hat viele Studien indirekt initiiert
Indiziert bei ALS, Neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz, Parkinson, Migräne, Psychische Erkrankungen
Übergewicht, Diabetis, Zivilisationskrankheiten, chronische Entzündungen
Es gibt drei Ketone: Acetoacetat, Beta Hyroxy Butyrat, Aceton
BHB im Blut messbar
Aceton in Atemluft
Wirkungen von Ketonen:
Mitogenese (Bildung neuer Mitochondiren)
Modulierende (ausgleichende) Wirkung auf mTOR
Synthese von Gluthation (Masterantioxidanz)
Stimuliert GABA und mindert Glutamat, wirkt bereuhigend
Positive epigenetische Wirkung
Ketogene Diät als therapeutische Maßnahme
Ketogene Diät: früher war nur die Makronährstoffverteilung relevant mit stark verarbeiteten Produkten
„Modified Atkins Diet” MAD
MCT Ketogenic Diet
Zu viel MCT nicht verträglich (öliger Stuhl), 20 bis 50 g Fett
Ketogene Ernährung als Lebensstil
Indiziert bei metabolischem Syndrom, „Zelltuning“ und zur Verbesserung der metabolischen Flexibilität
Beispielsweise zyklisch z.B. 3-mal im Jahr für 2 bis 4 Wochen
Jahreszeitenabhängig, im Winter mehr als im Sommer
Klassisch: 70 – 75 % Fett, 15 – 20 % Protein, 5 – 10 % KH (aber sehr individuell, messen und Gefühl entwickeln)
Wege in die Ketose
Kann 2 bis 10 Tage dauern
Ketogene Ernährung als Einstieg ins Fasten
Salze (Natrium, Kalium, Magnesium) gegen Keto-Grippe oder/und Knochenbrühe
Was ist der Unterschied zwischen Kokos, MCT, C8, C10 und C12 Öl?
Für Ketose sind vor allem C8 und C10 relevant
C8 hat den schnellsten Anstieg (Rapid Release) an Ketonen, aber fällt auch schnell wieder ab
C8 und C10 als Kombination haben längere Kurve (Slow Release)
C8 im Kaffee macht Peak etwa 1 h nach Konsum für 2 bis 2,5 h
Wenn nicht aufgeschlüsselt, dann ist oftmals C12 hoch
C12 eher weniger relevant für Ketose, aber C12 antibakteriell
MCT Öl (thinkflowgrow5)
C8 Öl (thinkflowgrow5)
Exogene und endogene Ketone
Häufigste Form ist BHB gebunden an Salze (Mg, K, Na) zur oralen Einnahme
Schmeckt grausam, daher mit viel Süßstoff aromatisiert
BHB entsteht durch Fermentation, dabei entstehen zwei Isomere: Linke und rechte Form des BHB: L-BHB und R-BHB
16:57 Story: Patrick Arnold und Dominic D'Agostino haben als erste trinkbare Ketone für Navy Seals hergestellt
Rechtlicher Status von Ketonen aktuell (November 2022): Nach Novel-Food-Verordnung nicht erlaubt
BHB wirkt appetitzügelnd und entzündungshemmend
Indikationen: Psychische Erkrankungen, Alzheimer, Demenz, Parkinson
Essenz: Für gesunde Menschen, die eine ketogene Diät einhalten können, nicht wirklich nötig
Häufigste Fehler der ketogenen Ernährung
Zu viel gleichzeitig umstellen (Kalorienrestriktion, Lebensmittelauswahl, Makronährstoffanpassung und evtl. Sport etc.)
Ketone nicht messen: Ketogene ist nur dann eine ketogene Ernährung, wenn ich in einer Ketose bin
Messung: Im Blut direkt BHB messen mit KetoMojo oder Aceton in Atemluft mit Acetrack
Zu wenig Protein konsumieren, Empfehlung 1,4 bis 1,8 g/kg als Basis
Gegenargumente:
Protein stimuliert Insulin, Insulin hemmt Ketokörperproduktion, sehr hohe Ketolevel erhöhen Insulin, aber natürliche Proteinquellen nicht so relevant wie isolierte Aminosäuren/Shakes
Proteine fördern Gluconeogenese, aber nur im Grenzfall
Verdauung nicht anpassen lassen: Enzyme „hochfahren“ lassen, mit Apfelessig und Zitronensaft unterstützen, Verdauungsenzyme und Betain HCL dazunehmen
Everydays Flatbelly, Verdauungsenzyme Masszymes von BiOptimizer, Betain HCL von BiOptimizer
Als Lebensstil für zu lange Zeit durchführen: Unterschied einer therapeutischen Maßnahme zu einem Lebensstil. Motto „so viel wie nötig, so wenig wie möglich“
Man kann nicht Tod umfallen
Survival of the Fattest: The Key to Human Brain Evolution von Stephen Cosgrave Cunnane
Meine eigene Praxis
Ich bin sehr häufig aufgrund meines Lebensstils in Ketose. Regelmäßig ein paar kohlenhydratarme/-freie Tage, dabei leichte Ketose.
Ketose hängt sehr stark von Lebensstilfaktoren ab: Training, Fasten, Stress, Schlaf
Wenn ich nach dem Training, Eisbaden und Fasten (oder nur eins von den 3) adäquate Kohlenhydrate esse, bin ich oft schnell wieder in Ketose
Wenn ich sehr aktiv bin, reicht eine kohlenhydratarme Ernährung für Ketose für einen großen Teil des Tages aus
„Kohlenhydratarm“: Kein Getreide, Kartoffel, Süßkartoffel, aber Früchte und Möhren in Maßen
„Kohlenhydratfrei“: Kein Getreide, Wurzelgemüse und Früchte, aber grünes Gemüse etc.
Fasten etwa 2-mal im Jahr für 3 bis 5 Tage
Ketogene Phasen von 1 bis 3 Wochen etwa 1 bis 3-mal im Jahr, gern nach dem Fasten
Milchprodukte und fettes Fleisch nur in Maßen, ich reagiere mit Entzündungen
- Bevorzugte Fette: Olivenöl, Avocado, Leinöl, MCT Öl, marines Omega 3 Öl, Walnüsse, Nüsse, Eigelb, Ghee, nicht mehr als etwa 100 bis 150 g Fett
- Ergänzung mit MCT, Lecithin und Verdauungsenzymen
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