#05 Dr. Simone Koch: Wie du Hormone optimierst, Testosteron, Sex, Krafttraining und Adaptogene
Du trainierst fleißig und ernährst dich gut, aber es hängt trotzdem irgendwo? Vielleicht findest du in deinem Hormonsystem eine neue Perspektive!
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In dieser Episode spreche ich mit Dr. Simone Koch über Hormondysbalancen, die unserer optimalen Leistungsentfaltung im Weg stehen können. Hormone sind körpereigene Botenstoffe. Eines der mächtigsten Hormone ist Testosteron: Ein wichtiger Schalter für Muskelaufbau, Drive und Leistungsfähigkeit. Vor allem für Männer, aber auch für Frauen wichtig!
Du erfährst, wie Simone deine Testosteronspiegel auch ohne Blutbild erahnen kann, welche Faktoren deine Testosteronlevel senken und welche steigern können. Wir besprechen, warum Männer anders trainieren sollten als Frauen, ob Sex hilfreich ist und was Phytoöstrogene sind. Außerdem zeigt Simone dir Kräuter und Adaptogene, um dein Hormonsystem auszugleichen. Ausführliche Shownotes findest du unten.
Links zur Episode
Dr. Kochs – Praxis von Dr. Simone Koch in Berlin
Dr. Simone Kochs Buch „Autoimmunhilfe“
Dr. Simone Kochs Buch „Happy Hashimoto”
Quicklinks:
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Shownotes:
Unterscheidung zwischen „In die Wiege gelegte“ und „erarbeitete“ Hormonlevel
Testosteron:
- Je gerader die Schultern (Akromion) desto höher die DHT (Dehydrotestosteron) zu Testosteron Werte à Erfahrung von Simone, keine Studien
- DHT-Typen: Suchen ständig neue Herausforderungen, schnell gelangweilt von gleichbleibendem Training, „Sensation Seeker“, sehr schnelle Trainingsfortschritte. Können oft nicht an einem Plan bleiben, schöpfen deshalb manchmal ihr nicht Potential aus.
Wachstumshormon (HGH):
- Marker für hohe Wachstumshormonspiegel: Große Extremitäten (Hände, Füße, Nase)
Bei Frauen für Muskelaufbau relevant: Östrogen, Progesteron
Wichtig: Verhältnis und Balance ist entscheidend! Jeder Mensch hat sein individuelles Optimum.
Testosteronwerte der Bevölkerung sinken. 30 % in den letzten 15 Jahre.
Was man tun kann für optimale Testosteronwerte…
Vermeide:
- Weichmacher (Phtalate), Umweltgifte, Tipp: Code Check App
- Elektromagnetische Strahlung (Netztelefone, Elektroautos, WLAN, Bluetooth, Laptop, …)
- Milchprodukte à Kühe werden 300-fach öfter gemolken als früher, dadurch hat die Milch ca. 33-mal mehr Östrogen. Tipp: Demeter Haltung, Ziegen-, Schafsmilch
- Künstliches Licht
- Zu wenig Schlaf
- Schwermetalle
Krafttraining:
- Männer brauchen längere Satzpausen im Training als Frauen und weniger Trainingseinheiten pro Woche.
- Kompetitives Training hat Signifikaten Einfluss auf Testosteronwerte.
Sex:
- Regelmäßig und abwechslungsreich, optimal 3-mal pro Woche. Der Partner spielt eine große Rolle, weil durch körperliche Nähe Oxytocin („Kuschelhormon“) ausgeschüttet wird, was ein direkter Gegenspieler von Kortisol ist.
Cholesterin:
- Ausgangspunkt alle Steroidhormone ist ein Cholesterol-Ring.
- Low-Fat Diäten können Hormonachsen aus der Balance bringen.
- Vegane Ernährung neigt zu Cholesterinmangel.
- Cholesterinquelle: Eigelb, Butter, tierische Fette
- Pflanzliche Cholesterinquellen: Avocado, Kokosöl
Nahrungsmittel für Testosteronproduktion:
- Pinienpollen sind sehr potent, Eigenfunktion kann evtl. gesenkt werden
- Granatapfelsaft
- Brennnesselwurzel-Extrakt verändert die Eigenproduktion nicht
- Saw Palmetto
Vermeidung von Phytoöstrogenen:
- Östrogenisierende Wirkung, besonders auf Männer
- Hopfen ist das stärkste Phytoöstrogen (Bier, auch alkoholfrei)
- Leinsamen und Leinöl (Lingane)
Natürlicher Körperfettanteil:
- Männer zwischen 7 und 12 %, bei mehr Körperfett werden Östrogenlevel erhöht, weil Körperfett hormonaktives Gewebe ist
- Zu wenig Körperfett signalisiert Hungersnot à Stresslevel steigen stark an, negativ für Testosteron
- Simone rät von „Bulkphasen“ ab, weil Östrogenlevel stark ansteigen und Muskelaufbau beeinträchtigen.
Adaptogene:
- Halten den Körper im Gleichgewicht, ohne die körpereigene Hormonproduktion zu stören. Wirkmechanismen sind unklar, aber klar ist, dass es funktioniert.
- Ashwaghanda wirkt ausgleichend auf Stresssystem (Code thinkflowgrow10 für Erstbesteller und Code thinkflowgrow5 für alle weiteren Bestellungen)
- Cordyceps (Code TIM5) wirkt ausgleichend auf Energiesystem
- Rhodiola wirkt ausgleichend auf Stresssystem (Code thinkflowgrow10 für Erstbesteller und Code thinkflowgrow5 für alle weiteren Bestellungen)
- Lion’s Mane (Code TIM5) erhöht den Fokus
- Die meisten Adaptogene brauchen Zeit zum Wirken, also 30 Tage anwenden.
