#106 Ist Altern heilbar? Die drei Zellkompetenzen verstehen und stärken mit Dr. Dr. med. Dominik Duscher (Teil 1/2)
Was ist „Altern“ wissenschaftlich betrachtet? Definitionsgemäß erfüllt es die Kriterien einer Krankheit. Für das „Altern“ gibt es mittlerweile eine Reihe von Marker, die wir messen und modifizieren können. Altern ist ein hochkomplexer Prozess, den Dr. Dr. med. Dominik Duscher als den Verlust der „drei Zellkompetenzen“ begreift: Erneuerung, Energieproduktion und Entgiftung.
In diesem Podcast erfährst du aus Sicht des Arztes Dr. Dominik Duscher, wie die drei Zellkompetenzen im Detail funktionieren und wie wir sie stärken können. Dr. Dr. med. Dominik Duscher ist Facharzt für Plastische und Ästhetische Chirurgie und Inhaber des Longevity Center Munich. Er ist mit Nina Ruge gemeinsam Autor der Bücher Altern wird heilbar und Verjüngung ist möglich.
Du bekommst ein grundlegendes Verständnis, den aktuellen Stand der Wissenschaft und viele praktische Take Aways, wie du deine eigene „Healthspan“ beeinflussen kannst. Wir sprechen über Fasten, Kalorienrestriktion, Kraft- und Intervalltraining, Kälte, Hitze, aber auch über Senolytika, Kalorienrestriktions-Mimetika, Eisen und freie Radikale, NAD, Sirtuine und epigenetische Tests.
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In dieser Episode
- Was ist altern?
- Was sind die drei Zellkompetenzen?
- Wie ist die Langlebigkeitspyramide aufgebaut, was ist wirklich wichtig?
- Wie können wir die drei Zellkompetenzen stärken?
- Was sind Senolytika und Fastenmimetika?
- NAD, NMN oder Niacin?
Links zur Episode
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Wer ist Dr. Dr. med. Dominik Duscher?
Dominik Duscher ist Programmdirektor für angewandte Regenerative Medizin am Lehrstuhl für Plastische Chirurgie der Eberhard-Karls-Universität Tübingen an der BG Klinik Tübingen. Zusätzlich arbeitet er in privater Praxis in München. Sein Forschungsschwerpunkt ist die Optimierung der Zellfunktion im Alter und bei Diabetes. Er hält mehrere Patente, veröffentlichte mehr als 130 wissenschaftliche Arbeiten in den Bereichen Plastische Chirurgie, Ästhetische Chirurgie, Onkologie, Unfallchirurgie, Handchirurgie, Stammzellbiologie, angewandte und molekulare Regenerative Medizin sowie Altersforschung und verfasste mehrere wissenschaftliche und populärwissenschaftliche Bücher. Seine Forschungen zur Hautregeneration und zum HIF Signalweg führten zur Gründung des Biotech-Unternehmens Tomorrowlabs GmbH, in dem er als geschäftsführender Gesellschafter und wissenschaftlicher Leiter fungiert. (Quelle: Wikipedia)
Eine Essenz und Anmerkung
Wenn du eine natürliche Ernährung pflegst, regelmäßig nicht isst (fastest), eine Form von Kraft- und intensiven Intervalltraining machst, etwas Ausdauertraining betreibst, deine Beweglichkeit erhältst, sowie dich Kälte und Hitze aussetzt, ausreichend schläfst, Sonne und Naturkontakt kultivierst, positive Emotionen kultivierst und negative Emotionen transformierst, soziale Kontakte und deine Sexualleben pflegst, tust du vermutlich über 90 % für ein langes und gesundes Leben. Das ist sich die alte Weisheit und neueste Wissenschaft einig. Supplements sind der Bonus, wenn die Basis steht oder wenn du die Basis aus irgendwelchen Gründen nicht erfüllen kannst (vielleicht, weil du in dieser Welt lebst 😉). Ich möchte nur anmerken, dass du nicht Faulheit mit Supplements kompensieren solltest!
Shownotes
Was ist Altern?
- Altern ist eine Krankheit. Altern ist der Verlust der drei Zellkompetenzen. Optimierung bedeutet Normalisierung, in diesem Sinne: „Wir müssen nirgendwo Hin-optimieren, sondern einfach zu unserer normalen Natur“. Zellkompetenzen sind meist rund um das biologische Alter 25 Jahre am besten und nehmen dann langsam ab.
- Wie viel ist Genetik? Schätzungen ergeben 20 % Genetik und 80 % Epigenetik. Das Beispiel der Biene veranschaulicht: Gelee Royal macht aus derselben Genetik eine Königin, die 15-mal länger lebt.
Die drei Zellkompetenzen sind 1. Erneuerung, 2. Energieproduktion und 3. Entgiftung
- Die drei Zellkompetenzen laufen immer parallel ab und bedingen sich wechselseitig. Das ist ein Modell, was hilfreich ist und von Dr. Dominik Duscher formuliert wurde.
- Randomfact: Die mächtigste Stammzelle ist die Eizelle.
Freie Radikale
- Freie Radikale sind vermutlich Training für unsere Zellen und haben eine natürliche dynamik und wertvolle Funktion. Freie Radikale sind wie homöostatische Reize. Zu viel ist suboptimal, aber zu wenig auch.
HIF und Eisen
- Eisenstoffwechsel beobachten à zu viel Eisen kann gefährlich sein über HIF (Hypoxie Induzierender Faktor)
- HIF anschalten durch Eisenreduktion, evtl. kann Supplementation problematisch und Blutspenden sinnvoll sein
- 2019 wurde der Nobelpreis für die Entdeckung des HIF-Signalwegs vergeben
- HIF ist nach Dr. Duscher einer der wichtigsten Dirigenten der Langlebigkeit
Langlebigkeitspyramide
Basis zellgerechter Lifestyle:
- Hochdogmatische Schwerpunkternährung nicht zellgerecht
- Nichtprozessierte Ernährung
- Kein Extremsport, aber guter Mix aus Ausdauer- und Kraftsport
- Essenziell ist intensives Training wie HIT und Krafttraining (Ich beschreibe das als Sprinten und Gewichte bewegen)
- Hitze und Kälte als Stimuli
- Ein Fastenregime, dass in den Lebensstil passt
- Fasten Signalwege: AMPK reagiert auf niedriges ATP
- ATK à AMP à AMPK ist Sensor à SIRT, NAD+
Fastenmimetika
- Können dem Körper einen Energiemangel vorgaukeln
- Spermidin
- Glucosamin
- Berberin
- CaAKG (Calcium-Alphaketoglutarat)
Seneszente Zellen oder Zombizellen müsssen abtransportiert werden mit Zombijäger „Senolytika“
- Fasten, Training
- Quercitin
- Fisetin
- Curcumin
- Grüner Tee enthält EGCG, was sehr wertvoll für viele Aspekte der Langebigkeit ist. Ich trinke daher gern täglich ein bis zwei Liter Grüntee (aber doch nicht täglich, da ich variiere!). Eine potente Alternative beziehungsweise „Verstärkung“ ist Grünteeextrakt. Tanja Hohenester macht mit Tigovit ein sehr gutes Extrakt und war so nett und hat uns einen Code erstellt, mit dem du 10 % auf alles bei Tigovit sparen kannst (Code 0610). https://www.tigovit.com/?ptn=timflow
Freie Radikale: Freie Radikale sind vermutlich Training für unsere Zellen und haben eine natürliche Dynamik und wertvolle Funktion. Freie Radikale sind wie homöostatische Reize. Zu viel ist suboptimal, aber zu wenig auch.
- Glucosamin wird oft für Gelenksgesundheit gepriesen, ist aber vermutlich dafür eger wirkungslos. Glucosamin ist aber so etwas wie ein Übungszucker für die Mitochondrien. Die Zellen versuchen ihn zu verstoffwechseln, aber können keine Energie daraus generieren, sodass die Zellen quasi trainieren und somit Autophagie gefördert werden kann. Glucosamin kann mit 1 g täglich am Morgen sinnvoll sein. Ich nehme 1 g (1/4 Teelöffel) am Morgen. Ich habe diese bestellt, aber Kapseln gibt’s auch bei Moleqlar.
- Tagatose hat vermutlich einen ähnlichen Effekt wie Glucosamin als Übungszucker. Tagatose kann in diesem Sinne ein Zuckerersatz sein, im Gegensatz zu Glucosamin, welches nicht schmeckt. Tagatose allerdings relativ teuer und ich sehe den Einsatz aktuell für die meisten Menschen als nicht sehr sinnvoll. Es kann eine Option sein, „vom Zucker wegzukommen“, aber ich rate „einfach“ zum kalten Entzug 😉. Tagatose gibt’s von Mitocare.
- Glycin ist eine „low hanging Fruit“. Glycine ist eine Aminosäure mit vielen Wirkungen. Glycine ist Bestandteil von Glutathion (gemeinsam mit Cystein und Glutamin), unserem „Masterantioxidanz“. Glycine schmeckt leicht süß und ist preiswert zu erhalten. Ich empfehle ein bis dreimal 2 g Glycine, zum Beispiel am Morgen in den Kaffee oder Tee oder am Abend vor dem Schlafen.
- NAC in Kombination mit Glycin.
NEM für NAD+
- NR starke Lobby, NMN vermutlich besser
- AVEA NMN
- Niacin (B3) auch sinnvoll, kann zu Niacin Flush führen (starke, aber unbedenkliche Rötung), ist aber preiswert und prinzipiell sicher
Medikamente wie Metformin und Rapamycine haben ihren Einsatzzweck, aber für gesunde Menschen ohne therapeutische Indikation große Nebenwirkungen. Metformin kann Hypertrophie und Fruchtbarkeit bei Männern reduzieren (Kommentar: Das Leben macht vermutlich weniger Freude ohne Libido und Kraft).
Hier von mir ein paar Links als Entscheidungsgrundlage:
https://www.youtube.com/watch?v=DguzeNs8I1o
https://bengreenfieldlife.com/article/supplements-articles/dark-side-metformin/
https://www.foundmyfitness.com/topics/metformin
Tests
NAD+ kann direkt getestet werden bei MoleQlar
Epigenetisches Alter über epigenetische Uhren wie bei EpiAge
Nahrungsmittel und Sirtuinstimulierender Inhaltsstoff
- Buchweizen Rutin
- Chicorée Luteolin
- Chilis Luteolin, Myricetin
- Datteln Gallussäure, Kaffeesäure
- Erdbeeren Fisetin
- Grünkohl Kaempferol, Quercetin
- Grüntee (Matcha-Grüntee) Epigallocatechingallat
- Heidelbeeren Pterostilbene
- Kaffee Kaffeesäure, Chlorogensäure
- Kakao Epicatechin
- Kapern Kaempferol, Quercetin
- Kurkuma Curcumin
- Liebstöckel Hydroxytyrosol
- Mandeln Pterostilbene
- Olivenöl (extra vergine) Oleuropein, Hydroxytyrosol
- Petersilie Apigenin, Myricetin
- Rote Zwiebeln Quercetin
- Rotwein und Trauben Resveratrol, Piceatannol, Pterostilbene
- Rucola Kaempferol, Quercetin
- Sellerie (inkl. Blätter) Apigenin, Luteolin
- Soja Daidzein, Formononetin
- Walnüsse Gallussäure
Meine eigene Essenz und Praxis
Die Basis ist ein gesunder und natürlicher Lebensstil. Ein paar Kernpunkte, was ich auf Basis des aktuellen Wissens und im Einklang mit meinem Körper mache:
- 1 bis 2-mal im Jahr für 3 bis 5 Tage Fasten
- 1 bis 2-mal im Monat für 1 Tag Fasten
- Täglich intermittierend für 14 bis 16 Stunden nichts essen
- Naturbelassene Lebensmittel mit hohem Pflanzenanteil essen
- Ausreichend Protein essen (2 g pro kg)
- 3 bis 4-mal pro Woche ein kurzes und intensives Krafttraining
- 1 bis 2-mal pro Woche ein kurzes und intensives Intervalltraining
- Etwa 2 Stunden Ausdauertraining (Laufen pro Woche)
- Möglichst viel Bewegung im Alltag
- Eine tägliche Mobilitätsroutine für 5 bis 15 Minuten
- Täglich Meditieren oder Atemübungen für 5 bis 10 Minuten
- 8 Stunden schlafen
- Täglich Sonnenlicht und Erdkontakt bekommen
- Kalt Baden mehrmals pro Woche, Sauna wenn möglich
- Mit Liebe, Dankbarkeit und Vergebung leben
- Trauer, Wut, negative Emotionen anerkennen und transformieren
Longevity Supplements, die ich häufig direkt nach dem Aufwachen am Morgen nehme an einigen Tagen in der Woche. Ich wechsle, manchmal mehr und manchmal weniger.
- AVEA Booster und AVEA NMN (Code thinkflowgrow15)
- EGCG (Grüner Tee) oder Grünteextrakt (Code 0610).
- Niacin (Vitamin B3) als Vorläufer von NAD 500 mg
- N-Acetyl-Cystein 600 mg, 3-mal pro Woche
- Glycine 2000 mg
- Glucosamin 1000 mg (Code thinkflowgrow)
- Betain (TMG) 1000 mg (Code thinkflowgrow)
- Vitamin C 1000 mg als Calciumascorbat, 3-mal pro Woche
- Quercetin und Cucurmin (thinkflowgrow10), 3-mal pro Woche
- Heilpilze wie Reishi, Chaga, Lionsmane, Cordyceps (Code TIM5)
Partner
Smaints Mushrooms: hochwertigste Vitalpilzextrakte (Code TIM5)
Everydays: Aminosäuren, Probiotika und mehr Deutschland (thinkflowgrow10)
MoleQlar: Longevity Supplements und epigenetische Tests (Code thinkflowgrow)
Norsan: Hochwertigste marine Omega 3 Fettsäuren (thinkflowgrow15)
Braineffect: Supplements und Kaffee für den Geist (FLOW15)
Lichtblock: Blaulichtblocker-Brillen und Rotlichtlampen (thinkflowgrow10)
Lykaia: Ziegen- und Molkenprotein (thinkflowgrow10)
