#15 Faszination Schlaf mit Fabian Foelsch: Ganzheitlich verstehen und optimieren.

Schlaf ist einer der wichtigsten aber vollkommen unterschätzten Aspekte für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Schlaf ist keine verschwendete Zeit, sondern ein hochkomplexer Prozess. Mit dem Schlafexperten Fabian Fölsch bespreche ich, warum wir schlafen und wie wir Schlaf optimieren können.

Als ich in den vergangenen Episoden Spezialisten nach dem Fundament für Gesundheit gefragt habe, ist immer der Begriff Schlaf gefallen. Deshalb habe ich eine ganze Episode diesem Thema gewidmet.

Warum Schlaf so wichtig ist? Deine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit hängt davon ab. Wenn du ausgeschlafen bist, triffst du bessere Entscheidungen: Du isst besser, kommunizierst liebevoller und bist produktiver. Dein Bewegungsdrang ist größer und dein Training läuft besser. Bevor wir also über Ernährung, Training oder Produktivität sprechen, solltest du dich um deinen Schlaf kümmern. Meine Erfahrung: Wenn du deinen Schlaf optimierst, verbessert sich der Rest oft wie von allein.

Woher weißt du, dass du zu wenig schläfst? Gar nicht so einfach, weil Studien haben gezeigt, wer dauerhaft zu wenig schläft, merkt nicht, dass er zu wenig schläft. Unsere Erfahrung: Wenn du Frühs nicht aus dem Bett springst, die Snooze Taste benutzt oder erstmal einen Kaffee brauchst, schläfst du nicht ausreichend.

Im Podcast lernst du, was im Schlaf passiert. Anschließend besprechen wir, wie du schon am Tag deinen Schlaf vorbereiten kannst und wie du mit Licht, Temperatur, Essen und Supplements deinen Schlaf unterstützt.

Wer ist Fabian?

Fabian ist ehemaliger Leistungssportler und Unternehmern. Er hat mit seinem Unternehmen Braineffect bis 2022 die Mission 10.000.000 Menschen in Europa auf dem Weg zum Mental Athleten zu unterstützen. Ich habe Fabian vor ein paar Jahren auf dem Flowgrade Flowfest kennenlernen dürfen.

Schlaf ist ein sehr großes und spannendes Thema. Hast du offene Fragen? Gerne tauche ich in das Thema tiefer ein in einer anderen Episode.

Hinweis: In den Shownotes findest du Produkte und Links, über die wir sprechen. Ich bin von allen Produkten selbst überzeugt und habe alle getestet. Wenn du über meine Links bestellst, unterstützt du dieses Projekt und sparst mit den Codes selbst etwas. Dafür bin ich dir sehr dankbar! Wenn du Fragen zu den Produkten hast, kannst du mich gern kontaktieren. Hier findest du alle meine Empfehlungen.

Schlaf ist auch in integraler Bestandteil meines hollistischen Personal Training & Coachingprogramms. Kontaktiere mich für dein unverbindeliches Beratungsgespräch.

Shownotes:

Schlaf ist das Fundament für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

„Qualität statt Quantität“

Schlaf findet in Phasen statt:

• Die erste Nachthälfte wird vom REM-Schlaf dominiert. Hier findet vor allem die mentale Regeneration statt. Die HGH(Human Groth Hormon) Ausschüttung ist in den ersten Stunden der Nacht am höchsten. Das ist relevant für alle, besonders aber für Sportler.
• Die zweite Nachthälfte ist von Tiefschlafphasen dominiert. Hier dominiert die körperliche Regeneration.
• Im Buch von Maximilian Moser erfährst du mehr über circadiane Rhythmik: Maximilian Moser „Vom richtigen Umgang mit der Zeit“

Die optimale Schlafdauer:

• Mindestens 7 bis 8 Stunden. Bedenke: Wenn du 8 Stunden schlafen möchtest, musst du vermutlich 7,5 bis 8,5 Stunden im Bett verbringen.
• „Wenn du dauerhaft zu wenig schläfst, merkst du nicht, dass du zu wenig schläfst.“
• Wenn du frühs nicht aus dem Bett springst, die Snooze Taste benutzt oder erst einen Kaffee brauchst, schläfst du nicht ausreichend.

Melatonin ist unser Schlafhormon, welches Abends ausgeschüttet werden sollte.

Faktoren, die die Melatoninproduktion am Abend unterstützen:

• Licht:
  • Am Morgen und über den Tag möglichst viel Sonnenlicht. Dadurch wird auch mehr Serotonin ausgeschüttet, welches zum Teil Abends in Melatonin umgewandelt wird.
  • Vermeide weißes Licht am Abend (nach Sonnenuntergang). Wenn du LED Licht nicht vermeiden kannst, empfiehlt Fabian eine Blaulichtfilterbrille von Prisma (Code thinkflowgrow5 ). Helles Licht unterdrückt deine Melatoninproduktion.
  • Meine Buchempfehlung, wenn du mehr über Licht erfahren möchtest: Alexander Wunsch: Die Kraft des Lichts
• Kälte:
  • Am Abend sink deine Körpertemperatur natürlicherweise ab. Lass dieses Absinken zu! Kälte induziert die Melatoninproduktion.
  • Kühle dich am Abend runter, eine kühle Dusche kann helfen.
  • Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt bei 16 bis 19 °C.
• Essen und Trinken vor dem Schlafen:
  • Kaffee reduziert nicht die Einschlafzeit, aber die Schlafqualität! Das heißt man merk eventuell nicht, dass Koffein die Schlafqualität negativ beeinflusst.
  • Nehme die letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen zu dir.
  • Melatonin kann über die Ernährung aufgenommen werden: 30 Pistazien enthalten 1 mg Melatonin. Meide Koffein je nach Typ 5 bis 8 Stunden vor dem Schlafen.

Nährstoffe und Supplement für guten Schlaf:

• CBD Öl aktiviert dein Endocannabinoides System und hilft bei der Regeneration. (Mit dem Code GROW20 sparst du 20 %). Fabian nimmt 5 bis 8 Tropfen vor dem Schlafen.
• Melatonin kann supplementiert werden, wenn dein natürliches Melatonin-Niveau durch ungünstige Umwelteinflüsse nicht erreicht werden. Melatonin kann mikrodosiert werden, sodass keine Gewöhnungseffekte auftreten. Dafür hat Braineffect ein Spray entwickelt, was schnell über die Schleimhäute aufgenommen wird.
• Magnesium kann den Schlaf unterstützen. Ich empfehle das Produkt von Naturtreu: Naturtreu Magnesium (Spare 10 % mit dem Code thinkflowgrow10 )
• Mein Lieblingskraut für Schlaf ist Ashwaghanda: Eine indische Wurzel. Es ist ein Adaptogen, was bei mir hervorragend Wirkt. Ich benutze entweder das von Ashwaghanda Braineffect (GROW20 ) oder Naturtreu Ruhepol (Ashwghanda & Rhodiola) (Code thinkflowgrow ), hier ist zusätzlich Rodiola Rosea enthalten.
• Ein großartiges Buch über Schlaf, welches wir erwähnt haben: Das große Buch vom Schlaf von Mattew Walker

Fabian und ich nutzen als Schlaftracker den OURA Ring. Damit kannst du jede Nacht überprüfen, ob deine Maßnahmen Wirkung hatten. Unser Tipp: Dein Ziel sollte es sein, ohne Tracker zu leben. Auf dem Weg dahin kann dir die Technik helfen, dein Körpergefühl neu zu entwickeln.